血糖値スパイクという言葉を聞いたことがあるでしょうか。
食後の急激な血糖の上昇を示すものですが、この症状の中に眠気があるのです。
それは一体、何故か。
今回は血糖値スパイクの症状と、予防改善に効果のある座ったままでできる運動法を紹介します。
血糖値スパイクとは
血糖値スパイクとは、食事をしてから1〜2時間たった頃に急激に血糖値が上昇してしまうこと。急激に血糖値が上昇すると膵臓から大量のインスリンが分泌され、これによって血糖値は下がります。
簡単に言うと、食事の後に短時間でジェットコースターのごとく急激に血糖値が急上昇・急下降する現象のことをいうのです。しかも、場合によっては低血糖症状を起こしてしまうこともあります。
その上昇の基準となるのは140mg/dL以上。これを超えると血糖値スパイクと言われます。
血糖値スパイクの恐ろしいところは、普段の健康診断や血液検査では結果が現れないこと。普通、それらの検査を受けるときは空腹の状態で行いますよね？
空腹では食後の血糖値上昇の値がどれくらいなのか、正確にわからないのです。そのため血糖値スパイクは気づかれにくく、見逃されやすい疾患となっています。
ただ、気づかない・見逃しているからといって血糖値スパイクを放置してしまうと、糖尿病や心疾患の発生リスクの上昇につながると言われています。
加えて認知症のリスクも上がると言われています。これはインスリンの血中濃度が上がってしまうことで『アミロイドβ』と言われる脳の老廃物を除去する働きが低下し、それが蓄積してしまうからと考えられています。
血糖値スパイクの症状と眠気が起こる理由
では、血糖値スパイクが起こるとどのような症状が起こるのでしょうか。
一般的にはインスリン分泌後の急激な血糖値低下による低血糖症状が挙げられます。
動悸・頭痛・目のかすみ・空腹感・眠気などですね。
ところでみなさんは、脳のエネルギー源が何であるかご存知ですか？
脳は唯一、このエネルギー源しか受け付けません。
それは『ブドウ糖』。血糖値を上げるブドウ糖こそが、脳が唯一消費できるエネルギー源なのです。
そのため血糖値が急激に下がると、脳が危険信号を出してアドレナリンを放出します。そのため頭痛や動悸が起きます。
さらに血糖値が下がることで脳自体が働きにくくなってしまうため、眠気などの症状も出てしまうのです。
眠気といっても、「そんなの、食べたら誰でも眠くなるじゃないか」と思う方もいらっしゃるでしょう。確かに午後は眠くなってしまいますね。
そこで注意してほしいポイントがあります。それは次の2つ。
どうしても起きていられないor無理やり起きようとするとイライラしたり頭痛がする
このような眠気が現れた時には血糖値スパイクを疑ってください。
血糖値スパイクの予防法
ここからは血糖値スパイクの予防に効果がある食事の改善法と、食後血糖を下げるために座ったままできる運動法を紹介していきます。
食事編
血糖値スパイクを予防するには、まず何よりも3食きちんと食べることが重要です。
例えば朝食を抜いて昼食をとった場合、体は余分に栄養素を吸収しようとして血糖値が大幅に上がってしまいます。そのため血糖値スパイクの温床となってしまうのです。
また、食事のバランスも重要。例えば皆さんは昼食や夕食で、ラーメン＋チャーハンみたいな食べ方をしていないでしょうか？
このような食べ方をしてしまうと高炭水化物の食事となってしまうため、これも血糖値を急上昇させてしまいます。
ですから、もしこのような食べ方をしているのであれば、次のような改善方法があります。
例えばもやしなど野菜の使われているラーメンにして、チャーハンをやめる。こうすることで炭水化物の摂取量を減らしつつ、消化吸収を緩やかにして、血糖値の上昇も抑えてくれる食物繊維も摂取できます。
もしも少し物足りないと感じるなら、餃子を頼むといいかもしれませんね。餃子の皮にも炭水化物が含まれますが、それでもチャーハンよりは低いです。
さらに思い切って変えてみよう！と言う場合は、一汁三菜の日本食にしてみましょう。日本食は栄養バランスがとても良いことで文化遺産に登録されるほどの、健康的な食事なのです。
そして食べる際は主食からではなく、野菜からまず食べて、次に肉や魚などのタンパク質、最後に主食という風にすることで血糖値の急上昇を抑えることができます。
また間食に関してですが、おやつに甘いお菓子やジュースなどを摂取してはいないですか？
特にジュースは果糖ブドウ糖液糖が入っていることが多く、血糖値を急激に上げる一因になっています。習慣的に摂取している場合は、その頻度を減らすだけでも効果が出てくると思いますよ。
それから間食をナッツ類に変えるのも手です。これは食後の血糖値の上昇を緩やかにしてくれるためです。
運動編
血糖値スパイクの予防として効果があると言われているのが『ザンゲ体操』です。
この体操は座ったままで筋肉に負荷がかけられ、インナーマッスルを鍛えられます。そうすることでエネルギー代謝効率が上がって血中の糖が消費されるため、血糖値の安定が期待できます。
やり方は次の通り。
- 椅子に座った状態で、右足の太ももを20㎝程度上げる
- 右足を下げながら、左足の太ももを20㎝程度上げる
- 太ももの上下運動をしながら、両手を上げ下げする
ちなみに、この体操のゴールデンタイムは食後30〜1時間と言われていて、この間に実践するとより効果が出ます。
最後に
血糖値スパイクの症状と予防法、予防に効果のある運動法についてお話ししました。
血糖値スパイクは自覚症状が出ないのがやはり恐ろしいところで、気づいた時には手遅れだった・・・ということもあり得ます。
気になる方は病院で専用の器具を使った検査を行っているところがあるので、一度受信されてみてください。
それではまた次回お会いしましょう！
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