年齢を重ねるとともに気になってくる健康診断の症状は様々あると思いますが、中でも高血圧は喫煙と並んで日本人最大の生活習慣病リスクとも言われています。
今回は高血圧に関して、原因と予防・私が実践中の減塩の方法をお話しします。
高血圧とは？
まず、高血圧について簡単に説明しておきましょう。
高血圧は喫煙と並んで日本人の生活習慣病の死因に大きく影響するファクターです。
もしも高血圧を完全に予防できたとした場合、年間で何と10万人もの人が命を落とさずに済むと考えられています。
高血圧そのものはこの数十年で大きく減少しましたが、今でもなお、二十歳以上の国民のおよそ半数が高血圧であると言われています。
高血圧の原因
高血圧には、『本態性高血圧』と『二次性高血圧』があります。後者は甲状腺や副腎などに問題があって、それが原因で高血圧を引き起こすものです。
睡眠時無呼吸症候群でも、これを合併します。
ところが日本人に多いと言われるのは前者。塩分の過剰摂取・肥満・飲酒・運動不足・ストレス・遺伝などが原因でこれらが組み合わさることで起こります。原因から見ても、生活習慣病であるということが伺えますね。
この中で日本人にとって重要なのは、塩分の過剰摂取。
厚生労働省発表の資料によると、2020年時点での日本人の1日の食塩の摂取基準量は、成人男性で7.5g未満、成人女性で6.5g未満とされています。
ですが高血圧の患者の場合には性別に関わらず、1日6g未満の摂取とすることを強く推奨しています。
ではなぜ、塩分を摂りすぎると高血圧に繋がるのでしょうか？
塩分を摂りすぎると浸透圧の関係から血液中のナトリウム濃度を一定に保つため、血液中の水分量が増えるためだと言われています。
このため抹消血管の血管壁にかかる抵抗が増大していまい、血圧が上がると考えられているのです。
高血圧といわれる数値の基準
では、高血圧といわれる具体的な数値はどこからでしょうか？
それは収縮期血圧が130以上で、拡張期血圧が80以上であること。
収縮期？拡張期？何のこと？と思う方もいると思うので、説明します。
そもそも血圧という数値は、何を基準に測定されているのか。
それは心臓から送られた血液が、血管を内側から押す力の強さで決まります。
収縮期血圧とは最高血圧のことで、文字通り血圧が1番高いところ。
これは心臓が全身に血液を送り出す時で、血管を流れる血液量が多くなり、血管内には余裕がなくなります。このため内側から血管を無理に押し広げて通っていくので、血圧が高くなります。
反対に拡張期血圧は最低血圧のことで、文字通り血圧が1番低いところ。
これは心臓に血液が集まっている時で、全身の血液量が減っているために血管内には余裕ができます。血管内に余裕があるということは、血管を無理に押し広げる必要性がなくなるため、血圧も低くなるということです。
つまり血圧が高くなるということは、それだけ血管を押し広げるための力が必要になっている何らかの原因があるということ。
例えば塩分であれば前述したように、血管内の水分量が増えて抵抗が増すことで血液を送り出す力が余分に必要になってしまうということです。
他にも加齢による血管の柔軟性の低下ということも考えられます。柔軟性が下がると血管が硬くなってしまうため、それだけ血液を押し出す力が必要になってしまうからです。
また、体内に存在しているある物質が血圧を高める原因の1つもと言われています。
それは『アンジオテンシンll』。
これは体内にもともと存在する物質で、『アンジオテンシンl』が変換酵素によって変換されることで、ナトリウムや水分の吸収を高めたり、血管収縮を促すといったような血圧上昇にプラスとなる働きを持つようになってしまいます。
これを抑えるために有効な食材はイワシ。イワシに含まれる『サーテンペプチド』は、アンジオテンシンlを変換する酵素の働きを抑制してくれるのです。
高血圧の予防や改善・対策は？
ここからは高血圧を予防して改善していくために、日頃から心がけるべき対策方法をお話ししていきます。
何よりもまずは、食塩の摂取を制限すること。日本人の食生活は、どうしても食塩が多くなりがちです。
いきなりがっつり量を減らせとは言いませんので、まずは1〜2gなどを目標に少しずつ減らせるように心がけていきましょう。
私が実践しているのは、麺類のスープをできるだけ飲まないことと調味料をできるだけ使わないことです。
麺類、特にラーメンでスープまで飲み干した場合、6g近い塩分を摂取することになってしまいます。これはカップ麺も同様です。ですが残すだけで、2〜3gほどの減塩が期待できます。
また、ソースや醤油などをよく使う方は食事を全体的に薄味にした上で、直接かけるのではなく、つけながら食べるのも効果的。
ちなみに私は調味料をできるだけ使わない生活を続けているうちに、ハンバーグや餃子などを下味のみで食べることができるようになりました。意外としっかり味が付いているので、美味しく食べられますよ。
他にも漬物を控えたり、味噌汁は野菜を多めにする、外食や加工食品(コンビニ弁当や缶詰など)を控えるなどの対策方法もあります。
それから野菜や果物を食べてカリウムを摂取することも効果的です。カリウムは腎臓からのナトリウム排泄を促してくれる効果を持ちます。
カリウムが豊富に含まれているのは、リンゴやオレンジ・バナナ、ほうれん草や枝豆・じゃがいも・人参などです。
ただし、腎臓に病気がある場合には医師と相談してから摂取するようにしてください。これはカリウム血症を引き起こす恐れがあるためです。
同じように糖尿病の方の場合も、果物の果糖の取りすぎが問題となることがありますので、医師に相談するようにしてください。
なおカルシウムにも、血圧安定の効果があることで知られています。ですので牛乳やヨーグルトなどの乳製品を食べるのもいいですね。
これらを組み合わせながら、無理なく長く減塩生活を続けていくことが、結果として高血圧の予防に繋がっていきます。
冬に高血圧のリスクが高まると言われる理由
冬場の寒い時期は、1年で最も血圧に注意が必要と言われます。
それは寒い時期には体温を下げないようにするため、血管が収縮してしまうために血圧が上がりやすくなるから。
また、寒さから運動不足になりがちだったり、忘年会・新年会などで塩分の多い食事を摂り、さらに飲酒によって高血圧のリスクを高めてしまう傾向にあるのも理由です。
特に暖かい室内から急に寒い外に出た時にこの現象が起こりやすいと言われているので、みなさんも気をつけておいてほしいと思います。
最後に
高血圧の原因、予防改善対策についてお話ししました。
塩分をなるべく控えた生活、野菜や果物を十分に食べてナトリウム排泄を促して高血圧の予防を心がけていきましょう。
ただ、あまりに我慢が効かなくなったら、1日くらいなら欲望に従っても大丈夫だと思います。
私もたまにですが、そんなの今日だけは忘れてしまおうという日がありますので笑
それではまた次回、お会いしましょう！
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