『糖化』という言葉を聞いたことがあるでしょうか？
これ、実は今、アンチエイジング医療でも最も注目されているキーワードなんです。
今回はその原因と対策法についてお話しします。
糖化とは？
糖化とは体の中で余分な糖分とタンパク質が結びつくことで、タンパク質が劣化して老化物質を生成してしまう反応のことを言います。
この老化物質というのは分解されにくく、これが蓄積してしまうことで髪や肌、骨などの全身の老化を進行させてしまいます。
それだけでなく、さらには体調不良や高血圧・糖尿病などの生活習慣病、がんなどの温床にさえなってしまうのです。
糖分や脂肪分の多い食生活を続けたり、運動不足や睡眠不足が重なると正常な老化＋病的な老化となってしまい、結果として実年齢よりも体内の老化が早く進行してしまうことに。
そういった方達を対象として調査すると、多くの場合において『体が焦げる』といった糖化の反応が起こっていることがわかっています。
体が焦げるってどういうこと？
糖化は体内のタンパク質と余分な糖が異常な状態で結びつく現象のことです。体温が関係しているため『体が焦げる』と言います。
この説明のために例を挙げるとするならば、パンケーキが良いでしょう。
パンケーキには卵や牛乳など、多くのタンパク質と砂糖が使われていますね。パンケーキを焼き始めると、褐色の焼き色がついてきます。
その焼き色のことを、私たちは普段何と呼ぶでしょうか？
そう、『こんがり』です。
パンケーキであれば『こんがり』というのは良い意味で使われますが、体内が『こんがり』してしまっている場合には、全く良いことがないのです。
糖化の原因
糖化に抗う『抗糖化』。この大敵が何かというと、糖分と脂肪分。つまりハンバーガーやフライドポテトなどのファストフードです。
ファストフードにはトランス脂肪酸を多く含む食品がたくさんあります。このトランス脂肪酸はLDL(悪玉コレステロール)を増加させてしまうもので、過剰に摂取していると動脈硬化のほか、様々な病気の原因となるのです。
ファストフードの揚げ物の多くは、トランス脂肪酸を多く含む油を使用しています。これはカラッとした食感と、食品を長持ちさせるため。
しかし、トランス脂肪酸を多く含む食品を長期間、頻繁に食べ続けていると糖尿病や心臓病の発生リスクが大幅に高まります。
実際、米国でハンバーガーやピザ、フライドチキンなどを頻繁に食べている人は、肥満やインスリンの機能低下による2型糖尿病を発症しやすくなるという研究結果が報告されています。
抗糖化を心がけるのであれば、なるべくトランス脂肪酸を含むファストフードは避けることをお勧めします。
ただ、決して神経質になる必要はありません。取りすぎないよう、気をつける。初めはそこからで良いのです。
糖化対策ーリスクを下げる9個の掟ー
ここからは糖化対策のための9ヶ条をお話ししていきます。
朝食は必ず食べる
抗糖化を考える上で最初に気にしなければいけないのは、日々の食生活。
毎日きちんと朝食を食べていますか？
朝食を食べないと、低血糖の状態が長く続き、昼食の際により多くの糖を吸収することで、血糖値が急激に上がります。
するとインスリンも大量に分泌され、さながらジェットコースターのように血糖値も急降下、またすぐにお腹が空いてしまうのです。
なお、食事をして2時間くらいでお腹が空くようであれば、糖化の兆候が出てきていると考えてください。その空腹を感じた時、体は栄養を吸収しようと待ち構えています。
ここでジャンクフードやファストフードなどを食べてしまうと、またも血糖値が急上昇、インスリンによって急降下という糖化を進め、糖尿病などの生活習慣病のリスクも高める最悪のループを形成してしまうのです。
食べる順番を考え、よく噛んでゆっくり食べる
早食いは血糖値を上げてしまいます。それどころか、少ない量では満足できず過食の原因となり、肥満にもつながります。
そうではなく、食物繊維の多い野菜やきのこ類を先に食べ、そのあとに肉や魚・卵などのタンパク質を食べる。
最後にご飯や麺類・パンなどの炭水化物をよく噛んでゆっくり食べる。
こうすることで血糖値の急激な上昇による糖化を避けることができます。
異性化糖をたくさん含んだ食品の摂取をできるだけ控える
果糖ブドウ糖液糖などの異性化糖は吸収にインスリンが関与せず、ブドウ糖の10倍以上の速度で糖化を起こしてしまいます。
ですので異性化糖を多量に含む食品は、できるだけ避けるようにしましょう。
なおこれには、炭酸飲料などの清涼飲料水やドレッシング、焼肉のタレなどがあります。
適正カロリーの摂取を心がけ、肥満を避ける
糖尿病などの生活習慣病へ到達する最短距離は、日常的な過食や暴飲暴食、また高カロリー摂取や運動不足など、肥満につながるような生活習慣。
血糖値を急激に上げたり、高血糖を常態化させるような生活習慣はできるだけ改善するようにしましょう。
基礎代謝を上げるために運動を
基礎代謝を上げるとエネルギーの消費効率が上昇するので、エネルギー代謝のいい体になっていきます。
筋トレやウォーキングなどを、無理のない範囲で日常生活に取り入れると良いでしょう。
睡眠時間は6時間以上
真っ暗な環境で、朝起きたらすぐに日光を浴びる。こうすることでメラトニンの分泌が高まり、質の良い睡眠を取れるようになります。
また、眠っている間は筋肉の緊張が解け、疲れた筋肉をリフレッシュしている時間でもあります。基礎代謝に欠かせない筋肉のメンテナンスと強化。それが睡眠の時間なのです。
睡眠をしっかり取ることのメリットはまだあります。
肌の新陳代謝も活性化するので老化物質の排泄も進み、綺麗になっていきます。
最低でも6時間は睡眠時間を取るようにしましょう。
お酒はほどほどで
アルコールは血糖を急に上げてしまうことはありませんが、代謝されてアルデヒドという有毒な物質となり、これが糖化を進める原因となります。
ですので、飲みすぎや深酒はしないように心がけましょう。
タバコをやめよう
喫煙者は糖化のリスクが高いという研究結果があります。喫煙することで肌に老化物質が貯まりやすくなるのです。
また、タバコを吸う人は吸わない人よりも肌年齢が5歳も上がってしまうと言われています。
禁煙外来などをうまく使って、禁煙を心がけましょう。
抗糖化物質を持つお茶を活用しよう
柿の葉茶・クマザサ茶・グアバ茶・シソ茶・甜茶・ドクダミ茶・ルイボスティーには、糖化を抑える働きがあることがわかっています。
ただ、これらのお茶は飲み慣れていればいいのですが、これらのお茶には独特のクセがあるので初めてだと飲みにくいという印象を持つ方もいると思います。
もし苦手なようなら、食べ過ぎ・飲み過ぎのときに飲むというだけでも長い目で見た場合の、将来への先行投資と言えるでしょう。
最後に
糖化の原因と対策における9ヶ条をお話ししました。
糖化ははっきりした自覚症状がないので、気がついた時には手遅れだったということも十分にありえます。
例えば今から10年後、それが原因で糖尿病にかかったとなったら・・・その時後悔しても後の祭りです。
そうならないためにも、今日お話ししたようなことを意識して少しでも糖化リスクを下げた生活を心がけていきたいものですね。
それではまた次回、お会いしましょう！
コメント