スマホ首の治し方！原因と症状を解消できる簡単な体操法を紹介！

　おうち時間が増えたことでスマートフォンを利用することが増え、首が痛くて頭痛にも悩まされている・・・。

　今日はそんなスマホ首にお悩みの方のため、スマホ首の原因と症状、首の筋肉の緊張をほぐす簡単な体操法を紹介します。

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スマホ首になる原因と症状

　スマホ首になってしまう最大の原因は、画面を見るために首を前のめりに曲げ伸ばしてしまうことです。

人間の頭の重さは、平均して4.5〜5.4kgほどあると言われています。これだけ重たいものが前のめりになっていては当然、首の筋肉に負担がかかり、そればかりか脊椎にも影響を及ぼします。

スマホ首の際に脊椎にかかる重量は最大で27kg。この重量が継続的に掛かり続けた場合、椎間板の早期の消耗や脊椎自身の変形などにつながってしまう原因となります。

　スマホ首の症状は最初は微妙なことが多く、軽度の肩こり・首の軽い痛みや痺れ・上半身全体の痛みなどの症状が出ます。また、頭痛・眼精疲労・手のしびれやかゆみ・体の虚弱といった具合に悪化する場合もあります。

　首と頭の位置がスマホ首の直接的な原因となるので、まずはそれを正すことが重要です。

　まずはスマホや画面の位置を調整すること。PCなら画面は目の高さに合わせ、スマホは顔の前で持つようにします。

　次に、頻繁に休憩をとりましょう。休憩の際は画面の前から離れて立ち上がったり、軽い運動をしたりすると効果的です。

画面を見続ける場合には20〜30分ごとに3〜5分の休憩をとってください。

　もうひとつの休憩方法は視覚的なもの。パソコンなどを集中して使っていると瞬きの回数が減ってしまい、筋肉がより収縮してしまいます。

これにより視界がぼやけてしまうので、しっかり見ようとしてさらに首を傾けてしまい、スマホ首を悪化させる要因となってしまいます。

また、目の焦点を維持するために目を細めてしまうと頭や首、肩の筋肉に緊張が生じてしまいます。

これを防止するためのルールは『20-20-20』です。これは画面を20分見続けたら、およそ6メートル(20フィート)離れたものを20秒間見るというもの。

よく、目が疲れた時には遠くの景色を見ると良いと言いますよね？あれを意識してこの休憩ルールを適用してみましょう。

　ここからはスマホ首の解消に有効ないくつかの運動や体操を紹介します。

　背筋をまっすぐにして座り、ゆっくりと頭を次に書く位置へ動かします。そしてその位置で20秒ずつ保持しましょう。

　首や肩を緊張させないようにするのがポイントです。無理はしないで、できるだけ快適にストレッチするように心がけましょう。

　等尺性運動とは関節運動を伴わない筋収縮のことで、例えば何か物を持ち上げた時、それをそのまま保持し続ける場合を指します。これに対してバーベルなど重たいものを一気に上まで持ち上げる運動は等張性運動と呼ばれます。

等尺性運動は筋力増強の効果も大きいため、頭を支えている首の筋肉のトレーニングに向いている運動です。

方法はまず、背筋をまっすぐにして座ります。それから片手の指先を使って次に書く位置で頭に軽い圧力をかけてください。その圧に首の力で抵抗して、頭を直立のまま保ち続けます。

10秒行う→力を抜いてリラックス→また10秒→リラックス→10秒というように3回繰り返してください。

なお、この運動をしている最中は呼吸をし続けることを忘れないようにしてください。

　この運動は、まず足を腰の幅に開いてまっすぐに立ちます。次に書く位置に腕を置いて各30秒ずつ保持します。腕の位置がそれぞれYWTLに見えることからこの名前で呼ばれています。

　スマホ首に効果のある体操法を紹介しました。

　スマホ首解消には頭と首の位置が重要と言いましたが、猫背もスマホ首を悪化させる要因のひとつとなってしまいますので、やはり姿勢を正すように心がけてくださいね。

　それではまた次回、お会いしましょう！